ととのえる、春（７）「ヨガ～体のセルフメンテナンス♪」

　ゆったりと深い呼吸をしながら体を伸ばすヨガは、心身を整えるのにぴったり。（１）と（２）はセットで５回、（３）（４）（５）はポーズをキープしながら「吸う・吐く」の呼吸を５回行う。

骨盤まわりの血流を促す／集中力アップ／インナーマッスルの強化
背中とおなか、腰まわりをストレッチし、筋肉を刺激する
　両手を床についた四つんばいの姿勢で（１）と（２）を交互に行う。（１）は手を肩の下に置いて息を吸いながら背骨をひとつずつ曲げるように反り、目線は上に。（２）は息を吐きながらお尻に力を入れ、腰から背骨をひとつずつ丸めて肩甲骨は広げる。目線はおなかに。

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全身の血流アップ／集中力アップ／全身の引き締め
肩・背中・脚と全身を大きく動かしストレッチ
　四つんばいから正座するようにお尻をかかとの上に降ろし、吐きながら、お尻を上げて体で三角形を作る。頭を下げて背中と首、腕が直線になるように伸ばし、目線は足の間に。膝を伸ばすのが難しい場合には膝を曲げて、かかとをマットから上げてもＯＫ。

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頭を休ませる／首や背骨まわりのストレッチ／下半身のストレッチ
背中や腰・首の筋力を緩める
　膝をこぶし１個分開いた正座から上体を前に倒し、手はお尻の後ろへ。おでこと肘をマットへ下ろし、全身の力を抜く。難しい場合は、膝の間を広げその間におなかを入れ、腕を前に伸ばしてリラックス。

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股関節の柔軟性アップ／むくみ解消／下半身と背中の引き締め
血液やリンパ液の流れを促進し、全身の筋力を鍛える
　膝立ちになり片足を前に踏み込む。手を膝の上に置き、後ろ脚の鼠蹊（そけい）部を伸ばす（簡単バージョン）。安定したら両手を前から上げ、腹部・胸を伸ばす。床についた膝が痛いときは、ヨガマットの上に薄手のタオルなどを敷いて。

＜教えてくれた人＞

＜ヨガノワトカチ＞
　４０代からヨガを始め、体調が良い状態を持続できたのをきっかけにヨガ講師に。オンラインや管内各地でレッスンを行う。詳しくはインスタグラムで。

※フリーマガジン「Ｃｈａｉ」２０２３年３月号より。
※撮影／辰巳勲。写真の無断転用は禁じます。